『ニキビは青春のシンボル』

そう言われるのに大人になってもニキビができてしまうのは様々な原因があるためです。

その中でも、食事ですが忙しいとつい適当になりがちです。

体に栄養を補給するには食事またはサプリメントしか方法はありません。

 

今回は食事から摂る栄養の重要性と、ニキビにはどんな食べ物が良いのかを紹介します。
毎日の食事を大切にして、ニキビ予防を行いましょう!

 

栄養とニキビの関係

食事が原因でニキビができるのは、主に3つあります。

栄養のバランスが崩れている(足りていない)

 

肌の健康のためにはバランスの良い食事が欠かせません。

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、食物繊維のどれか飛び抜けて多く摂取しても良くありません。

 

ニキビができやすい時というのは、炭水化物や脂質が多い場合が多く、ビタミンや食物繊維が少ない傾向にあります。

炭水化物や脂質が多くなると皮脂の分泌が過剰になり、毛穴が詰まりニキビもできやすい状態です。

 

バランスの良い食事が不要な皮脂の分泌を抑え、腸内環境を整えてニキビのできにくい肌を作っていきます。

 

栄養の過剰摂取

 

食事のバランスが取れていて、食事以外に原因がないのにニキビができるというのは、過剰に栄養を摂取している可能性があります。

ニキビができるというのは、ある意味豊かな生活をしている証しでもあります。

食事すらまともに摂れない古い時代や、現代でも発展途上国などで貧しい国の人にはニキビという悩みはありません。

 

栄養のバランスは良いのにニキビができる時は、自分が食べている食事の総カロリーを考えましょう。

コンビニで購入したおにぎりや弁当、パンなどはカロリー表示がされているのでわかりやすいですね。

 

最近ではアプリでカロリーの計算ができるものもあるので利用してみてください。

体が消費するカロリーよりも食事から摂るカロリーが上回ると過剰に栄養を摂取している状態と言えます。

その場合は、食事の量を減らすか、運動で消費カロリーを上げるかになります。

 

毎回の食事でお腹いっぱいになるまで食べていると、胃袋もそれに慣れてしまいます。

逆にお腹いっぱいになるまで食べないと満足しなくなってしまうので、食事は腹八分目までに。

 

お腹いっぱいになる前にやめましょう。

いきなり減らすのではなくて徐々に減らすと、次第に慣れて食事量を減らすことができます。

 

胃腸に負担をかけている

 

栄養のバランスが崩れている場合や、栄養の過剰摂取の両方に言えることですが、胃腸に負担をかけることがあります。

 

炭水化物、脂質が多くビタミン、食物繊維が少ないと、消化の際に胃腸に負担をかけてしまいます。

毎回お腹いっぱい食べていると、胃腸は常にフルで働かされ内臓も疲れが起きてしまいます。

 

胃腸に負担がかかると、腸内環境が悪化してしまいます。

体の臓器の中で胃腸の不調が最もニキビの原因になりやすいので、腸内環境は良好に保つ必要があります。

 

ニキビを作らないために栄養面から避けたい食べ物・飲み物

一つの食べ物だけでニキビができるわけではありませんが、ニキビの原因になり得る食べ物はあります。

ニキビは結果ですので、ここにあげた食べ物を食べないということではなくて様々な食品とバランスを考えましょう。

脂質の多い食品

 

肉の脂身や唐揚げ、天ぷら、フライなど油を多く使用する食べ物は脂質を多く摂ってしまいます。

味付けに砂糖(糖質)が多く含まれたタレやマヨネーズ(脂質)など栄養のバランスは悪いと言えます。

 

美味しいのでついつい食べ過ぎてしまうことも多い食品ですね。

他には間食のスナック菓子も同様です。

これらの食べ物はカロリーも高いため、普通に食事を摂っているつもりでも過剰なカロリーになってしまう原因です。

 

肉を選ぶ時には、牛肉ならヒレ、鶏肉ならももの皮なし、むねの皮なし、豚肉ならヒレ、ロースがカロリーが低い部位になります。

反対にカロリーが高い部位は、牛肉ならバラ、サーロイン、鶏肉ならももの皮あり、むねの皮あり、豚肉ならバラになります。

 

焼肉で人気のカルビはバラ肉の一部ですので脂身が多くカロリーが高めです。

鶏肉は皮があるのとないのでカロリーが大幅に変わってきますのでできれば皮なしを。

基本的には脂身が多いか少ないかで脂質とカロリーが大幅に違ってきます。

 

糖質の多い食品

 

糖質=炭水化物や甘い飲み物や食べ物=糖分は体のエネルギーとしては必要な栄養ですが、ほとんどの場合摂り過ぎています。

ご飯を食べない人でもパンを食べ、麺類を食べ、そしてジュースを飲んだりするからです。

現代の品種改良された小麦で作られるパンにはグルテンが多く含まれていて、腸内環境が悪化しニキビができることもあります。

 

そして以外にもビールや発泡酒も原料は穀物ですので糖質が高い飲み物です。

ビールや発泡酒のテレビCMで『糖質○%オフ』というワード多くが使われるのも納得ですね。

 

コンビニなどで購入できる350ml缶で約10〜16gも糖質が含まれています。

カロリーも100〜180Kcalと高めなので、毎日ビールを2本飲んでいるという方はまずは本数を減らしましょう。

そして選ぶ際に糖質オフされた商品にしましょう。

 

ビールに限らずアルコールはニキビの原因となってしまいます。

飲み過ぎに注意し、休肝日を設けましょう。

 

糖質を摂取しすぎると、分解するのに体内でビタミンB群を大量に消費してしまいます。

ビタミンB群は分泌される皮脂をコントロールしたり、肌や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。

 

糖質の過剰な摂取でビタミンB群がたくさん使われると、肌の健康に影響が出てニキビができやすくなります。

 

ニキビを作らないために栄養面から推奨する食べ物・飲み物

今度はニキビを作らないために栄養面から推奨する食べ物と飲み物を紹介します。

納豆

 

納豆は良質なタンパク質、豊富な食物繊維とビタミンB2、ビタミンEが含まれています。

タンパク質は肌を作り、食物繊維は腸内環境を整えます。

ビタミンB2は糖質や脂質の代謝に使われ、ビタミンEの抗酸化作用で肌を若々しく保ちます。

 

単品の食品としては、これ以上にニキビ対策になるものはないほど優秀な食品です。

納豆に含まれる大豆イソフラボンも美肌には欠かせません。

 

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれ、腸内環境を整えます。

お腹をこわしやすい人はヨーグルトを1日1個、夕食時に追加してみてください。

牛乳由来で、脂質は多めですので食べ過ぎには注意してください。

 

ヨクイニン(ハトムギ)

ハトムギの皮をむいた後のものがヨクイニンです。

ヨクイニンは漢方でも古くから肌のトラブルに使用されてきました。

 

ヨクイニンは肌の調子を整えてくれます。

肌の炎症を抑えたり、ターンオーバーを整えてくれます。

 

ニキビで肌が炎症した時や、ターンオーバーの乱れにはヨクイニンは最適な選択です。

気になる栄養素ですが、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

 

ヨクイニンは味が薄いので料理に悪影響を与えません。

お米と一緒に炊いたり、サラダに入れたり、お茶として摂取することができます。

 

アーモンド・ピーナッツ

 

以前はアーモンドやピーナッツニキビの原因になると言われていました。

しかし、含まれている栄養素から最近では逆に肌に良いことがわかってきています。

 

アーモンドやピーナッツには、ビタミンEが豊富に含まれています。

抗酸化作用で肌を若々しく保ち老化を防ぎます。

 

亜鉛食物繊維といった不足しがちな栄養素も含まれています。

脂質が多いので一日に20粒程度と制限が付きますが、美味しくニキビ予防ができます。

 

アーモンド・ピーナッツは皮に多く栄養が含まれています。

選ぶ時には、そのまま焼いた皮つきの素焼きのものを選びましょう。

 

豆乳

納豆と同じように豆乳もタンパク質やイソフラボンなど優れた成分が含まれています。

豆乳には無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料と分かれています。

飲みやすいのは豆乳飲料➡︎調製豆乳➡︎無調整豆乳です。

 

豆乳に苦手意識がある方は、豆乳飲料から始めてみてください。

最近の豆乳はとても美味しく、豆乳特有の風味は感じずに飲むことができますよ。

 

食事から栄養を摂ることができない時はサプリメントも

 

毎日忙しくてそんなに食事に気にかけている余裕はないよという人は、サプリメントで補いましょう。

すでに栄養のバランスが取れている人は余分に摂る必要はありません。

足りない栄養素がピンポイントでわかっていれば足りない栄養素が含まれたサプリメントだけで良いでしょう。

 

全体的に足りていない場合は、まずはマルチビタミンから始めましょう。

国産ですと、アサヒのディアナチュラなど比較的安くて安心感もあります。

 

ただしサプリメントはあくまでも栄養の補助に過ぎません。

サプリメントだけで栄養素すべてを摂ることはできませんし、サプリメントには少なからず添加物も含まれています。

 

また、普段薬を飲んでいる場合はサプリメントの摂取に気をつける必要があります。

組み合わせてはいけない薬とサプリメントを一緒に摂ると、薬効の増強または減弱が発生します。

普段飲んでいる薬がある時には、かかりつけの医師や薬局の薬剤師に相談することをおすすめします。

 

ニキビ予防のために野菜の栄養を最大限に摂る

 

ニキビに悩む人の多くは野菜が不足しています。

厚生労働省が推奨する野菜の摂取目安量は、一日350gとかなり多めです。

 

毎日350g摂れなくても野菜からの栄養を少しでも多く摂るためには、旬の野菜を摂りましょう。

現代ではハウス栽培で旬に関係なく同じ野菜が一年中手に入れることができます。

しかし、旬の時期に取れる野菜と、そうでない時期に取れる野菜とでは栄養価に段違いの差があります。

 

例えば、ほうれん草の旬は12月ですが、12月に取れるほうれん草と夏場に取れるほうれん草では含まれるビタミンCは約3倍もの開きがあります。

その他の野菜も2〜3倍栄養価が変わってきますので野菜を選ぶ時には旬を一つの目安にしてみましょう。

 

また栄養だけでなく価格も旬の時期の方が安くなります。

本来の旬の時期には収穫される量も増え、流通する量が多いので価格も抑えられます。

毎日摂らなければいけない野菜だからこそ、価格は少しでも抑えたいですよね。

 

栄養価が高く、値段が安い、そして味も一年を通して一番美味しいのが旬の野菜です!
ニキビ対策にはぜひ旬の野菜を取り入れましょう。

 

栄養が摂れていてもニキビができる時はスキンケアが原因かも

 

栄養のバランス、量も問題ないけどニキビができる時はスキンケアが原因かもしれません。

ニキビ予防には食事からの栄養と同じように、毎日のスキンケアも大切です。

 

ニキビ予防のためにはニキビ専用のスキンケアを使うのがおすすめです。

私がニキビ予防に使っているのは、ニキビ専用洗顔石鹸ノンエーという石鹸です。

 

ニキビ予防というだけあって、汚れはモチモチした弾力のある泡でしっかり吸着、毛穴もスッキリです!

洗い上がりも、ヒアルロン酸リピジュアローヤルゼリーといった保湿成分がたっぷり含まれています。

 

残念ながらノンエーだけでニキビを防ぐことはできません。

毎日の栄養、睡眠や運動とノンエーを組み合わせてニキビ対策をしましょう。

ノンエーがどんな商品か知りたい、使ってみたいという人はぜひ一度ノンエーを使ってみてくださいね!

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

食事からの栄養とニキビの関係を紹介しました。

 

毎日の食事はニキビ対策の基本中の基本になります。

美味しいものほど、カロリーが高く脂質・糖質が多いので栄養バランスが崩れやすくなりますがそこはグッと我慢も必要です。

 

脂質や糖質が多いものはたまに自分へのご褒美として食べましょう。

たまにしか食べれなくなるとさらに美味しく感じることができますよ。

 

大人ニキビに悩むすべての方にまずは使ってみて!

 

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