食事とニキビの関係
頻繁に肌荒れをしてニキビができる方は、食生活から見直すことが必要です。
ニキビなど肌荒れには体質だからと諦める必要はありません。
ニキビの出来やすい肌というのは確かに体質が関係します。
体質よりも日々の食事や生活習慣がニキビの原因の可能性があります。
食事による肌に必要な栄養素が足りていない、または栄養素が他の部分に取られて使われている場合に肌荒れの原因となります。
肌に必要な栄養素を確保してあげることにより、体質によらないトラブルの無い肌を手に入れることができるのです。
「日々の食事」はそれほど気を使う価値があり、美肌への一歩になるのです。
ニキビに有効な野菜・栄養素
ニキビなど肌荒れに良いとされる栄養素は『ビタミン』です。
ビタミンには脂溶性のビタミンと水溶性のビタミンがあり、13種類に分かれています。
その中で、肌のために摂ってもらいたいビタミンが、『ビタミンB2』と『ビタミンB6』、『ビタミンC』になります。
この3つは水溶性のビタミンに分類されます。
ビタミンB2
ビタミンB2は『成長のビタミン』や『発育のビタミン』ともいわれ子どものビタミンB2不足には成長障害が起きる場合もあります。
ビタミンB2にはご飯やパンなど糖質をエネルギーに変えるため不足するといくらご飯などを食べてもエネルギーとしては使われません。
ビタミンB2を十分に摂っていても脂質や糖質を多量に摂っていると、不足しがちになってしまうのです。
ビタミンB2が不足すると皮膚や粘膜に異常が起き、口内炎や口角炎、目の充血、肌荒れにつながります。
ビタミンB2を十分に摂ることはもちろですが、ご飯などの炭水化物、お肉の脂質の食べ過ぎには注意しましょう。
一日の推奨摂取目安量は、18歳〜49歳の男性で1.6mg、50歳〜69歳で1.5mg、70歳以上で1.3mgです。
女性は18歳〜49歳で1.2mg、50歳以上で1.1mgとなっています。
ビタミンB2は過剰に摂取しても体外へ排出されるので過剰摂取の心配は少ないですが、余分に摂る必要はないので目安に従って摂るようにしましょう。
多く含まれる食品は、レバー系（牛、豚、鶏）のほかモロヘイヤ、納豆、たまご、うなぎ、まいたけ、のり、さばに多く含まれています。
レバーが苦手な方は納豆、たまごなど比較的手に入れやすい食品から摂取するようにしましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質をエネルギーを産出するのに必要な成分です。
タンパク質を分解しアミノ酸を合成したり、神経伝達物質の合成にも関わっています。
タンパク質を多く摂るスポーツマンなどはビタミンB6もより多く必要です。
ビタミンB2と同じように粘膜や皮膚の健康にも貢献します。
ビタミンB6が不足すると、皮膚や粘膜の不調や神経系に異常が起きうつや脳波の異常が発生します。
ビタミンB6の一日の摂取目安量は、18歳以上の男性で1.4mg、女性で1.2mgです。
過剰摂取は健康被害が報告されており、摂取の上限は年齢によって違います。
50歳〜69歳の男性 55mg 70歳以上の男性 50mg
ビタミンB6が多く含まれる食品は、ニンニクやマグロ、レバーなどです。
ゴマや唐辛子、ピスタチオなどにも多く含まれているので比較的に摂取しやすい栄養素だと思います。
バナナにも多く含まれているので合間に食べるのに最適です。
ビタミンC
ビタミンCは美容にいいビタミンとして知られていますがどのようにいいのでしょうか。
ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要な成分です。
コラーゲンには細胞と細胞の間をつなぐ役割があり、肌のハリにも影響します。
肌に十分なコラーゲンがあれば、外部からの刺激にも耐えることができますし抗酸化作用もあるため活性酸素から体を守ってくれます。
ガンや動脈硬化の予防、コラーゲンにより皮膚や粘膜の健康、抵抗力の維持にも貢献してくれます。
タバコを吸う人は1本吸うごとにビタミンCが消費されますので、タバコを吸われる方はよりビタミンCを必要とします。
一日の摂取目安量は成人で100mgとされています。
ビタミンCが不足すると壊血病や貧血、疲労や倦怠感になることがあります。
一度に大量に摂取しても吸収しきれずに排出されてしまうので食事ごとに分けて摂るようにした方が効果的です。
過剰摂取は排出されるため問題ないとされていますが、サプリメントなどで1g以上のビタミンCを摂取することは推奨されていません。
ビタミンCが多く含まれる食品は、みかんなどの柑橘類、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、いちご、モロヘイヤなど野菜や果物が多いです。
野菜ジュースは野菜不足の救世主になるのか
野菜の一日の摂取目安量は成人で350gとされていて、これは大人の両手いっぱいの3.5杯分に相当します。
実際にはほとんどの方がこの摂取目安量を下回った量の野菜しか摂れておらず、仮に毎日350gも野菜を摂取していたらかなりの金額がかかります。
こんな時に野菜ジュースで手軽に野菜不足を補おうとしますが、野菜ジュースで果たして野菜不足を補うことができるのかというと、完全ではないですが効果はあります。
とはいっても野菜ジュースを選ぶ時には、なるべく砂糖や食塩が入っていないものを選びましょう。
砂糖が入っていなくても果実から果汁により果糖されているので甘い飲みやすいものもあります。
野菜ジュースやサプリメントなどで補給したビタミンCは、通常の野菜から摂取したビタミンCより排出が早いといわれています。
野菜ジュースはあくまでも補助的に利用するものであり、野菜ジュースを飲んでいるから大丈夫だと過信しないように注意してください。
旬の野菜を食べよう
野菜には一番美味しい時期『旬』がありますが、品種改良やハウス栽培のおかげで通年手に入れることができます。
しかし、『味』、『栄養』、『価格』のすべての面において同じ野菜なのに旬の時期とそうでない時期は明確な差が出ます。
味の面では、旬の時期の野菜にはより甘みが感じられたりします。
もちろん味も旬の時期の方が美味しいので野菜が苦手な方は旬の時期の美味しい野菜を選ぶことが最適です。
β-カロテンとビタミンCは旬とそうでない時期で栄養価にばらつきが多いといわれています。
ホウレンソウなどでは100gあたりのビタミンCの含有量が３倍もの差が出ています。
トマトなどもβ-カロテンの含有量が2倍も違ってきたりしています。
人参でβ-カロテンの含有量が2.5倍、ブロッコリーでビタミンCの含有量が2倍の差があります。
価格の面でも旬の時期には自然と収穫量も多く、流通する量が増えるので価格も種類によりますが3割〜4割安いです。
旬の時期でも天災や野菜の病気などで収穫量が減ると値段が上がることはあります。
まとめ
普段の食事を意識してビタミンを摂ることで肌にもいい調子を与えることができます。
旬の野菜を摂ることで美味しく、家計にもやさしくたくさんの栄養を摂ることができますので野菜の旬の時期を知ってそれを中心に食べてみてください。
旬の野菜を食べることは四季を楽しむことでもあります。
食事から季節を感じることができるのは、野菜や魚の和食なので日本人が古くから親しんできたものです。
野菜を食べなければいけないとプレッシャーに感じることはストレスになり、肌にもよくありませんので無理せずまずは小鉢にサラダからでも野菜ジュースからでも始めてみることが大切です。
体の内側からキレイを作って、正しいスキンケアで美肌を目指しましょう。
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